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玉米片 84
葡萄干——坚果 67
牛奶什锦 66
膨化麦片 74
麦碎 69
谷类食品
大麦 25
蒸粗麦粉 65
糙米 55
方便速食米饭 91
低淀粉糖白米饭 88
水果
苹果 36
香蕉（熟） 52
樱桃 22
葡萄柚 25
葡萄 43
橘子 43
桃子 28
梨子 33
菠萝 66
李子 24
西瓜 72
豆荚
甜豆 48
鹰嘴豆 33
菜豆 27
小扁豆 29
意大利面条
扁面条 46
通心粉加干酪，盒装 64
细面条 41
细面条，沸水煮5分钟 37
零食和糖果
炸玉米片 73
软心糖豆 80
花生米 14
爆米花 55
燕麦饼干 55
奶油甜酥饼 64
香草蛋奶饼 77
蔬菜
胡萝卜 71
青豌豆 48
烤土豆 85
甜玉米 55
甘薯 54
哈佛大学的专家刘思闵和沃特·维勒特及其助手们进行的一项持续20年的“哈佛营养研究”证实了血糖指数的重要性。他们对75521名护士的饮食习惯及健康状况进行了十年的跟踪观察，结果发现如果吃的碳水化合物食品的血糖指数高，那么患心脏病的风险就增大。他们还发现，碳水化合物的总摄入量与冠心病风险之间也存在联系，尽管数据显示不高。
这些哈佛专家得出这样的结论：吃血糖指数高的食品会导致血糖和胰岛素水平升高，从而引起高血压、胆固醇与甘油三酸脂水平过高以及其他一些能诱发心脏病的因素。我认为这一结论是非常正确的。由于这是在美国进行的规模最大的长期流行病研究，其结论必将在科技界引起广泛关注。
因此，我劝你改变一种老观念，即所谓的“简单的”碳水化合物与“复杂的”碳水化合物之间存在明显的差异。这种观念认为，糖与面粉等是简单的碳水化合物，而水果、土豆、天然谷类等是复杂的碳水化合物，前者比后者生成血糖的速度要快得多。但是，刘思闵和维勒特等哈佛专家发现，两种最易使血糖升高的食物是烤土豆和早餐麦片。这两种食物通常被认为是复杂的碳水化合物，但它们对人体代谢的影响却与简单的碳水化合物毫无区别。因此，在衡量不同碳水化合物食品对人体血糖的影响方面，血糖指数显然是更有效的参数。由于研究人员不断发现高血糖易导致心脏病，所以大家不仅应该更加注意控制对碳水化合物的摄入量，而且还应该注意食物的血糖指数。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（3）
因此，选择血糖指数低的碳水化合物食品应该成为人们的一种共识，而对于坚持阿特金斯法的人来说，这则是减肥成功的一项重要要求。
血糖指数除了有助于减肥以外，还是预防某些疾病的有效工具。人们越来越认识到，胰岛素过高会引起多种疾病，因此血糖指数作为选择食物时的一种参数显得日益重要。在我的医疗实践中，大多数病人都患有血糖不稳，只要坚持选择那些血糖指数低的食物，他们的症状会显著减轻。此外，专门研究治疗糖尿病的医生们也逐渐认识到，让病人控制对碳水化合物的摄入量至关重要，而血糖指数可以非常有效地帮助糖尿病患者做到这一点。
有趣的是，降低血糖水平还会降低患结肠直肠癌的风险。癌细胞消耗糖可能是原因之一。另一种可能是糖会损害消化道的功能。此外，由高血糖引起的胰岛素水平过高会增加患癌症的风险。最近对乳腺癌患者的一些研究还表明，体内胰岛素生成较少的妇女比胰岛素水平较高的妇女治愈率要高，而且治愈后不易复发。
最近的另外两项研究结果显示，胰岛素水平过高还容易导致多囊卵巢综合征。所有这些都得出关于饮食保健的一条基本结论：避免血糖过高，以免使新陈代谢受到胰岛素水平过高、体重增加及心血管疾病等其他健康问题的干扰。
现在，让我们看一看另外一种给碳水化合物食品分类的方法。
积极的许诺
让我们为蔬菜唱赞歌。蔬菜品种繁多，是促进健康的食品。全世界的烹调都少不了蔬菜，任何食品都无法像蔬菜这样可烹调出如此之多的口味，成为最理想的配菜。科学研究已经证实了蔬菜的优点。
蔬菜如果选用得当，将是非常好的营养佳品，并且相对来说代谢成本较小，也就是说，你在摄入相对较少的卡路里和碳水化合物的同时，能得到大量纤维和营养成分。
所以，如果有人说坚持阿特金斯法的人不吃蔬菜，那就把这一章给他看看。坚持阿特金斯法的人不但吃蔬菜，而且还可能比以前吃得更多。因为尽管天下的母亲都建议多吃蔬菜，但大多数人吃得都不够。
另一方面，鼓励人们吃蔬菜，并非是要放弃阿特金斯法的基本减肥原则。是的，我想让你得到足够的营养，但在这样做的同时你绝对不能吃太多的碳水化合物，以免影响减肥。
每个人都有自己的碳水化合物摄入量减肥分界值，你摄入的碳水化合物低于这个水平，你才能减肥。否则，超过这个水平，即使你吃的都是健康食物，你的身体也不会转而燃烧脂肪来作为体内能量的主要来源。我们的饮食既要能提供有益健康的各种营养，又要有利于保持血糖稳定和减肥。
幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。
另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。
阿特金斯法的第一个阶段叫入门阶段，这一阶段对碳水化合物的摄入量限制最严，但即使在这一阶段，也允许大多数人每天吃三盘蔬菜。只要你的消化吸收没问题，大多数人可以在随后的要求渐渐放松的各个阶段增加更多的蔬菜。进入阿特金斯法的“终生保持阶段”之后，你或许就可以吃各种蔬菜，只是有些蔬菜应该少吃或偶尔吃一点儿。不过，最好的办法仍是多吃那些营养高、碳水化合物含量低的东西。
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