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食谱示例
米饭150～200克、鱼（或鸡肉、牛肉等）250克、素菜（芹菜、菠菜、番茄等）250克。
3 晚餐以清淡为宜
晚餐摄入的食物量与休息的迟早有关，即使是睡眠较迟，也不应吃过多的食物，尤其不要吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不适宜吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后，大脑中一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。
高考前期的饮食误区与要素（2）
食谱示例主食比较午餐时略减，猪肉（或小排、或鸭肫、动物肝）100～150克、豆腐（或香干）1块，素菜250～500克。
另外，在三餐之间，可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；饮料可选橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，最好是现榨的原汁，更富含多种维生素、糖类、矿物质和水分。由于天热不要过食冷饮，以免造成肠胃消化吸收功能紊乱，影响食欲。高考3天需要特别注意饮食卫生，因为一旦摄入不洁食物，轻则影响消化，重则因病不能参加考试，损失就更加严重了。
六、特殊年龄的需量饮食
青春期更要重视补充营养素
青春期处于发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成年人，因此营养问题就显得更为重要。因为营养素可以构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。
蛋白质是生长发育的基础
青春期时，身体细胞大量增殖，而细胞是以蛋白质为原料来构建的。青少年对蛋白质的需要量为每千克体重2～4克，人体的蛋白质主要由食物供给，如蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等。这中间又可分为动物蛋白和植物蛋白，由于其氨基酸结构上的差异，所以人体对其的利用率不同，混合食用，可以使各类食物的蛋白质充分发挥作用，这就叫做蛋白的“互补”，从而也使人体获取必需的营养成分。
需要提供大量热能
青春期所需的热能，要比成年人多25％～50％。男生一般每天需要2600～3000千卡（每千卡等于4184千焦）的热量，女生则需要2600～2700千卡的热量。这是因为青、少年活动量大，所以基本需要量也就多，而且生长发育又需要更多额外的营养素。热能的主要来源，是碳水化合物，其次是脂肪，也就是说热能大多数应由各种主食提供，荤菜来补充，所以青春期必须保证有足够的主食和荤菜，以提供充足的热能食源。
维生素和水不可少
人体在生长发育过程中，维生素是必不可少的，它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体的免疫力。人体所需的维生素，大部分来源于蔬菜和水果。芹菜、豆类等含有丰富的维生素B族；山楂、鲜枣、西红柿及绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，应保证供给。
青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日应摄入2500毫升，才能满足人体新陈代谢的需要。如果水的摄入量不足，就会影响机体代谢和体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲水的摄入量，不单指人体直接喝进去的水，而是指摄入的水加上吃的食物中可以转变为水的总量。
矿物质与微量元素要适量
矿物质是人体生理活动必不可少的营养成分。尤其是处于生长发育的青春期，需求量更大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙、磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。青春期时每日要从膳食中摄取1200毫克钙、磷。
青少年对铁的需要量也高于成人。铁是血红蛋白的重要成分，如果膳食中缺铁供应，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女生，每次月经又要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。
微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，人体内正常需要量仅为22毫克，但因为体内吸收率是20％，所以规定每日膳食中锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。
青春期的饮食安排
青春期要保证全面、充分的营养素供给，因为这个时期的孩子，生长发育特别旺盛，而营养素需要从合理安排的饮食中获得。事实上没有单一的动物性或植物性食物，能完全满足人体的生理需要，因此要多吃混合食物。
蛋白质的补充非常重要，如果蛋白质不能满足孩子的生理需要，就会出现发育障碍或体弱多病。此外，饮食中钙和磷的供应，可以保证骨骼正常生长发育，否则可能影响身体各部位的均衡发展。重视铁的摄取，以补充月经期间所丢失及造血所需的铁元素。富含钙、磷、铁的食物主要有：动物肝脏、奶类、蛋类和虾皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、樱桃等。应注意不偏食，尽量从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。另外，干性皮肤者，应增加胡萝卜及植物油、豆制品、动物肝脏等食品的摄入量。
上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量，应占一天总热量的1／3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐，以保证学生们能精力充沛地学习。
暴饮暴食，容易超出肠胃的消化功能，从而引起消化不良和许多肠胃疾病。而人体对营养的需求是有限的，过多营养不仅是浪费，而且会引起发胖及各种疾病的产生。吃零食一般是没有时间规律的进食，会使肠胃没有休息的时间，久而久之其功能一定会受到损害。另外，吃饭前后要注意休息。在进食的前后如果运动，胃肠道血供就会减少，会导致肠胃功能的下降，并引起消化不良及一系列的肠胃道疾病，所以进食前后最好要休息片刻，以保证肠胃道的供血。
不可偏食、择食。有些中学生有偏食和择食的习惯，这样会造成营养的不平衡。譬如偏吃荤腥，不吃蔬菜，容易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以要从小养成良好的饮食习惯。
总之，整个青春期都处在生长发育阶段，其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物的内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等，都要根据青少年的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等进行综合考虑。合理营养能促进健康，为青少年一生的幸福打下良好的基础。
女生月经期的饮食安排
青春期的女孩，月经来潮以后，由于身体上发生一定变化，故而饮食中除上述原则外，还有很多需要注意的，如哪些可多吃，哪些当禁忌，有必要加以说明。
月经期宜选食品
女孩月经期间，由于抵抗力下降，情绪也易波动，有时可能会出现食欲差、腰酸、疲劳等症状。因为月经的失血，尤其是月经过多者，每次月经都会使血液的主要成分——血浆蛋白、钾、铁、钙、镁等大量丢失。因此，在月经干净后1～5日内，应多补充蛋白质、矿物质及补血的食品。还可以选取一些既有美容又有补血活血作用的食品和中药，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精、枸杞子等。
在月经期间，还应补充一些有利于“经水通行”的食品，如羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、薏苡仁、牛奶、红糖、益母草、当归、丹参等温补食品。有食欲差、腰痛等症状时，宜选用营养丰富、健脾开胃、易消化的食品，如大枣、面条、薏苡仁粥等。
月经期的饮食禁忌
月经是女子的正常生理现象，当月经初潮以后，机体也就受到一定的影响，比如抵抗力降低，情绪容易波动，烦躁、焦虑等。这是因为月经的失血，使体内的铁元素丢失较多。月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意以下禁忌。
1 忌生冷祖国医学认为，“血得热则行，得寒则凝”。月经期间如果进食生冷食物，一方面损伤脾胃、妨碍消化，另一方面易损伤人体阳气，而生内寒气。一旦寒气凝滞，会使血运不畅，造成经血过少