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teady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。 变速跑（tempo）：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。 强变速跑（TIMED）：保持的时间更长，步子迈得更大。 定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ训练心率
训练心率（training heart rate） 训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85％和70％就是训练心率。 就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90％左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以六得出你的训练心率。 ，第30页 左图：在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，它可以为达到最佳状态提供健康的身体，因此对于每一个参训人员都是特别重要的。图片内容是美国海军在一个航空母舰的甲板上跑步。 最大心率（maximum heart rate） 最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。 警卫旅/伞兵团准备性训练计划 周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天 1●20分钟跑步●上肢锻炼自行车训练/循环训练法●40分钟跑步●上肢锻炼游泳训练/循环训练●20分钟跑步●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 2●40分钟跑步●上肢锻练60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑步2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 3●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 4●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟匀速跑步爬山●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●5×100疾跑●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ频率
频率（frequency） 如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。 热身（warming up） 跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程；而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。 伸展运动（stretching） 伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。 伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。） 我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐的疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让在紧张的肌肉放松下来。 花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。 伸展运动（stretching exereises） 1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。 ，第32页 上图：伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。 2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。 ，第33页 上图：伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。 3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。 ，第34页 上图：髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。 4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。 5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。 ，第35页 这种伸展是为了锻炼臀部肌肉，增强它们的力量，改善它们的形状。 6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。 7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。 ：第35页 上图：伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。 8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外