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小苏打1小匙
做法
1。白豆干切细丝，在加了小苏打的滚水中略煮2分钟，捞出再用热开水冲洗一下，沥干水分。
2。虾米开水烫过，剁成细末。
3。雪菜开水烫过，剁成细末。
4。 嫩姜切成细末。
5。将豆干丝、雪菜、虾米、姜末一起拌匀加入酱油、香油调味。
说明
1。豆干用小苏打水煮过特别软嫩、顺口。
2。此菜亦可将雪菜换成扁尖笋，但扁尖笋要泡软，撕成细丝，氽烫以后切段拌入。
生菜沙拉
材料
生菜1小棵
洋菇10粒
小黄瓜1～2条
红黄辣椒各半个
调味料
寿司醋3大匙
盐2小匙
胡椒粉1小匙
香蒜粉1小匙
综合植物香料1小匙
做法
1。生菜用冷开水洗净，用手掰成大片，小黄瓜洗净切片，红、黄辣椒切粗丝，洋菇冼净，用开水烫一下，切成薄片。
2。将各种材料放在离心盒中甩干水分，置于大沙拉碗中，放入冰箱。
3。调味料拌匀，食用前淋在沙拉中即可。
说明
1。生菜沙拉的材料可随意更换，圆白菜、番茄、西芹或各种芽菜皆可。
2。生菜需放在冰箱里或浸过冰水更能保持口感鲜脆，但长时间浸水，会使维生素C流失，非常可惜。
3。沙拉酱料，口味多变，有现成的千岛酱、意大利酸醋酱，减肥者最好自己调制，不放油，热量低。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（10）
烤、熏、煮类
味噌鱼
材料
旗鱼2片
姜2片
柠檬半个
调味料
味噌4大匙
米酒1大匙
淡酱油1大匙
糖1大匙
做法
1。鱼洗净擦干，将味噌、酱油、糖、酒调匀加入姜片，涂抹在鱼片上腌约半天。
2。将鱼片置于涂过油的烤架上，以200℃烤约20分钟即可。
3。吃的时候挤少许柠檬汁淋在鱼片上即可。
说明
1。用油鱼、土托鱼、鲔鱼等肉多刺少的鱼都可以。
2。减重的人吃，可以在烤的时候，将酱料去除，腌渍的时间缩短，味道比较清淡。
烤蛤蜊
材料
大蛤蜊300克、蛋白1个
柠檬半个
调味料
盐2小匙
做法
1。蛤蜊吐净沙泥后，将外壳连结上下壳的黑色突起部分削掉，置于烤盘中。
2。在蛤蜊壳上抹一层蛋白，然后撒盐，置于烤箱中，以180℃烤约10分钟即可。
3。吃的时候，挤一些柠檬汁。
说明
1。 蛤蜊含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其中铁质含量特别高，因此吃的时候，挤一些柠檬汁，搭配维生素C，有利铁质吸收。
2。很多人担心甲壳类海鲜的胆固醇和钠含量太高，不敢吃，其实研究显示，甲壳类海鲜的胆固醇不会对身体造成太大影响，钠含量也在安全范围。
烤螃蟹
材料
花蟹2只、蒜头3粒
姜1小块
调味料
米酒2小匙、白醋1小碗
做法
1。将蟹盖掀开，把鳃和沙囊 去掉，洗净擦干水分，置于烤盘中。
2。姜和蒜头都切片，和螃蟹一起，淋上酒，用铝箔纸包起来，置于烤箱中，以180℃烤约20分钟即可。
3。嫩姜切成细末，放在醋中，吃的时候，搭配姜醋汁蘸食。
说明
1。螃蟹含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其中维生素B12含量很高，是身体维持神经健康及制造红血球的主要来源。
2。用铝箔纸包起来烤的感觉和蒸差不多，不减肥的人，烤螃蟹的时候，放些洋葱，加些奶油，撒点胡椒粉，就是奶油螃蟹；吃完蟹，用余留的汤汁煮粥，非常美味。
烤鸡腿
材料
鸡腿2只
蒜头2粒
调味料
盐2小匙
胡椒粉1小匙
米酒1小匙
做法
1。将鸡腿剖开去骨，蒜头剁碎。
2。将鸡腿加盐、酒、胡椒、蒜末腌浸半小时后置于烤架上，以200℃烤约20分钟至鸡皮表面呈金黄色即可。
说明
1。烤鸡腿最好吃的部分应该是鸡皮，但减肥者一定要学会限制口腹之欲，只吃鸡肉的部分。
2。烤鸡腿的时候，将鸡腿置于烤架上，下面再放烤盘，以免鸡油滴到电热管上，烤箱会坏，烤出来的鸡腿也比较不油腻。
烤秋刀鱼
材料
秋刀鱼2条、姜2片
柠檬半个
调味料
盐1大匙、酒1大匙
做法
1。鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分。
2。在鱼身上抹盐，加姜片，淋上米酒，腌浸约10分钟。
3。烤箱预热至200℃，将鱼置于烤架上，烤约半小时即可。
4。食用前淋少许柠檬汁。
说明
1。秋刀鱼含有高度的不饱和脂肪酸，以及丰富的维生素B12和维生素B2、维生素A、维生素C、维生素E等，另外钙、磷、铁、钾、矿物质都很丰富，是营养价值极高的鱼。
2。秋刀鱼脂肪含量也很高，不过不饱和脂肪酸能防血栓，可放心食用。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（11）
熏鸡腿
材料
鸡腿2只、姜1片、米半杯、红糖半杯、茶叶少许
调味料
盐2小匙、米酒1小匙
做法
1。将鸡腿抹盐，加酒、姜片，大火蒸至八分熟，将汤汁沥干。
2。取一铁锅，铺一层铝箔纸，上面均匀地撒上米、红糖和茶叶，再架上铁架，将鸡腿置于架上，并盖上锅盖，以小火熏约20分钟，至鸡皮表面呈金黄色即可。
说明
1。鸡腿经过蒸和熏的过程，几乎已经没有太多油脂，肉质极有弹性，空口吃也不错。
2。熏过的鸡腿不容易坏，一次可以多熏一些，吃的时候，再稍微微波或烤一下即可。
3。除了鸡腿之外，其他肉类或鱼类也可以用同样的方法熏制。
枸杞山药鸡盅
材料
鸡腿2只
山药250克
枸杞10克
姜2片
调味料
盐1小匙
酒1小匙
做法
1。鸡腿去皮剁成小块，滚水氽烫去血水；山药去皮切块。
2。将鸡块、山药、枸杞和姜片一起放在深盅里，加水至八成满，淋上料酒，盖好盖子，放在电锅或蒸锅中，蒸1小时，加盐调味即可。
说明
1。枸杞可以治贫血、晕眩、虚性头痛、视力减退等，算是补养的食物，不妨多吃。
2。山药也是滋补的食物，减肥的人常因节食而出现体虚，应适时地补充营养。
苡仁冬瓜汤
材料
猪腱1副、大苡仁65克
冬瓜500克、姜1块
调味料
盐1大匙、酒1小匙
做法
1。猪腱清除外部油脂，切块，在滚水中氽烫去血水。
2。大苡仁洗净，在水中浸泡1小时。
3。 冬瓜外皮刷洗干净，连皮、籽一起切块备用。
4。猪腱、苡仁放在深锅中加水，放姜、酒小火炖1小时，加入冬瓜续煮10分钟，加盐调味即可。
说明
1。苡仁煮熟较费时， 冬瓜容易酸坏，如果减肥经常要吃，不妨一次多煮一些 苡仁瘦肉汤，放冰箱冷藏，要吃之前，舀出适量加冬瓜煮，一顿吃完较理想。
2。吃苡仁会有饱足感，又有很好的新陈代谢作用，吃多也不会胖，是减肥者最好的主食选择。
3。如果不放肉，也可以一次多煮一些，将苡仁水沥出当饮料，苡仁当饭吃或再加冬瓜煮汤。
4。冬瓜一定要连皮带籽一起煮才能发挥利尿功效。调味料