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水果是生吃的，所以它们可以提供有益的促消化酶——木瓜和凤梨分别包含了木瓜蛋白酶和凤梨蛋白酶。如果你有便秘的毛病，那么试试这一类水果，你将会发现它们是多么有效。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人冲绳人是吃鱼能手
冲绳人既是农夫也是渔夫，而且很有规律地——大约一周两到三次——食用从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。油质鱼如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，包含一种Ω3型必需脂肪酸（Essential Fatty Acids，EFAs），它构成了我们的大脑和神经系统，对我们身体中每一个细胞的健康都至关重要，而且它还被认为可以抗癌、防止心脏病、炎症、皮肤和头发干枯、经前不适症状、精神疾病和其他你关心的病痛。
鱼肉全部由蛋白质构成，所以它比肉类好消化得多，而且饱和脂肪含量很低。必需脂肪酸可以帮助新陈代谢，所以尽管它是脂类，但是它可以帮助你减轻体重。所以凡是本书中介绍的长寿人口，每天都摄入必需脂肪酸，这一点并不是巧合（本书后面会详细解释为什么你要在饮食中摄入这些脂肪酸，特别是你处于怀孕阶段或者哺乳阶段）。
可惜的是，今天的鱼类，尤其是养殖的鱼类如鲑鱼，可能包含高水平的毒素，如多氯化联苯（PCB），生长促进剂和杀虫剂。英国食品标准署坚持说，每周吃一餐或两餐油质鱼利大于弊，我们要尽量购买野生的和有机的鱼肉。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不像鲑鱼那么容易被污染。
对金枪鱼的食用要适可而止，因为它含有高剂量的汞。你可以服用鱼油胶囊——但是要选一个好品牌。
豆制品是超级食品
豆制品是一种超级食物，被全世界的营养学家所推崇。在亚洲地区食用豆制品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的发病率都处于低水平。它也是冲绳人喜爱的食品——这些岛民每天要吃大约3盎司的豆制品，主要是以日本豆面酱和豆腐，以及酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究表明，豆制品通过所谓的植物雌激素来防治荷尔蒙类癌症（如乳腺癌和前列腺癌），它可以平衡荷尔蒙水平。有规律吃豆制品的人，很少受到经前不适和荷尔蒙相关问题的困扰，如卵巢囊肿。
豆制品可以从多个方面保护心脏和血管。它包含抗氧化分子，阻止“有害的”低密度脂蛋白胆固醇的氧化来保护血管，它同样也降低低密度脂蛋白胆固醇水平。（胆固醇的详细信息请见本书第十章。）研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化症的发展。豆制品含有Ω3型（Ω…3）和Ω6型（Ω…6）必需脂肪酸，以及可稀释血液的维生素E。据说，
豆制品对减少冲绳和其他食用豆腐人群的髋部骨折发病率有作用，因为它含钙又含镁，是蛋白质的理想来源，而且还包含所有8种必需的氨基酸。（有关植物蛋白质的益处请参见第九章。）
不过媒体偶尔也有对豆制品负面的报道。研究表明，豆制品中含有一些有害物质，大量食用会对人体有害。但是这些发现是基于对老鼠的试验得出的，试验中老鼠摄入大量的豆制品，而摄入的其他食品极少甚至没有；而冲绳人只摄入适量的豆制品，作为他们营养丰富、平衡良好饮食的一部分。一个最近的研究发现，在夏威夷的日本人中，每周吃两顿或更多豆腐的人比不吃的人出现了更多的脑老化。很明显，除了它的优点之外，豆制品并不是完美无缺的食物，应当记住对于豆制品，以及其他所有的长寿食品，适量和饮食营养均衡是关键。
全谷食品和面条
冲绳人每天吃大约6份～7份谷物食品，主要是全谷食物，组成了他们饮食中1／3的内容。这其中有3份包含了白米。在冲绳，白米正逐渐取代传统甘薯的地位，这一点是冲绳人饮食习惯惟一需要改进的地方。因为粗粮比白米更利于消化，而且也包含更多的营养物质。另外3份由小麦乌冬面或者美味的灰色荞麦面组成。数千年来，荞麦在日本都被认为是一种健康食品。它包含抗癌的维生素B17，还包含可以扩张毛细血管的芸香苷，对降低高血压非常有效。（在介绍罕沙的第四章，包含了更多有关维生素B17神奇作用的内容。）
荞麦的另一个有助于心脏的优点，是它的纤维素含量很高，它可以帮助你将多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，这就是在日本荞麦店中，为什么会给喝醉的生意人提供荞麦面和荞麦汤的原因。像荞麦这样的全谷食品，可以控制血糖水平，减缓老化。我们在第十二章会解释，饮食中你为什么应当选择全谷食品，而不是加工后的碳水化合物。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人其他（1）
节制食用瘦肉
冲绳人喜欢猪肉，并用它们做很多种菜肴。但是虽然肉类在冲绳人的饮食中越来越普遍（特别是从第二次世界大战后美国人引入午餐肉），传统的肉类如猪肉和山羊肉，冲绳人一年中仍然吃不了几回，或者仅仅使用很少量的肉来给以蔬菜为主的菜肴调味。
冲绳人食用肉类时，一般都先将肥肉剔去，然后将其煮熟保存，这可以使肉相对瘦一些，易于消化一些。冲绳人仅仅有24％的卡路里来自脂肪，这符合西方的节食标准——要求有低于30％的卡路里来自脂肪。另外仅仅有一小部分卡路里，来自不利于健康的饱和脂肪（见本书第十一章）。本书中描述的所有长寿老人都会吃差不多分量的肉类；在第九章里我会解释，为什么这是长寿饮食中的关键因素。
低盐摄入
冲绳人在烹饪中非常节制地使用盐，因此他们没有受到和高盐量摄入相关疾病，诸如高血压的困扰。另外，冲绳人不像日本的其他地区那样，没有相对较高的胃癌发病率，根据百岁老人研究学者的结论，这也要归功于低盐摄入。盐分可以刺激幽门螺杆菌的感染，而它和胃癌及胃溃疡有关系。
冲绳人传统上只能从海洋里提炼盐分供家庭使用，所以他们只能吃到很小剂量的盐。此外，海盐有个好处就是它富含镁元素，它可以中和盐分的血压增高作用。为了不用盐来对他们的汤调味，冲绳人直接使用鱼汤进行烹饪，它是用储存的海藻和干鱼做成的。
发酵酿造的米酒
“阿瓦末依”相当于冲绳人的日本米酒，一种发酵酿造的米酒，可用于烹饪、调味和饮用。“阿瓦末依”和日本米酒中都含有多酚物质，可以阻止血管硬化，还能保护大脑的某些功能，延缓老化。最近，来自东京的国家健康学院的研究表明，饮用适量葡萄酒和米酒的中老年人，确实比不饮酒的人智商要高。
注意，物极必反的规律又来了：每天两杯以上的高酒精摄入，就会导致肝脏损坏，增加某些癌症的患病几率。最近的一项研究表明，每天喝一杯葡萄酒，就可以将妇女的乳腺癌患病几率提高6％，因为它提高了氧化水平。但是，冲绳妇女几乎每天都要喝一杯米酒，她们却有非常低的乳腺癌发病率，所以其他因素（例如大剂量的豆制品摄入）也要考虑在内。
茉莉花茶和富含钙的饮用水
冲绳人每天大约要喝3杯充满茉莉花香的美味绿茶。绿茶中包含比其他食品和饮料更多的抗氧化成分和儿茶酚，它可以阻止癌细胞繁殖。绿茶已经被确认对食管癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌有抵抗作用。这就是为什么日本主岛的人，香烟消耗量颇高，但他们的肺癌发病率却比预计低的原因，因为他们每天要喝6杯左右的绿茶。红茶没有绿茶那么多的益处，因为它含有更多的咖啡因。但是研究表明，无论红茶还是绿茶，都可以通过阻止血管内脂肪物质的沉积和降低血液胆固醇浓度，来降低心脏病和中风的发病率。
冲绳人习惯上饮用富含大量钙的当地饮用水，钙可以防止骨质疏松，并且可以让身体保持微碱性，这正是良好健康所需要的。
药用植物
冲绳岛上生长着大约460多种草药，它们既用于医药目的，又用于给食品调味。
姜黄：用于给汤、鱼肉和鸡肉增加味道，它包含抗氧化的姜黄色素，实验中发现姜黄色素可以提高免疫系统机能，帮助消化，减少炎症，阻止血液凝结以及帮助肝脏解毒。
药用艾草：在茶和“阿瓦末依”饮料