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生吃，过季之后通常被干燥贮藏。马铃薯也是人们餐桌上的“常客”，但由于它们在1890年才被引入罕沙，所以还不能认为吃马铃薯是罕沙人长寿的一个特别原因。
其他罕沙人经常吃的蔬菜，还包括能抗癌的十字花科类蔬菜、花椰菜、卷心菜和富含番茄红素的番茄，根茎类蔬菜，比如洋葱、甘薯、山药、芜箐、萝卜和富含β胡萝卜素的胡萝卜，都被放入蔬菜咖喱中，冬天它们被贮藏在地窖里。
由于缺乏燃料，蔬菜常常被生吃，或者加一点儿水煮一会儿。常被做成沙拉的蔬菜有莴苣、黄瓜、番茄、胡萝卜、苗芽、香草和萝卜。有时候会加入葡萄醋和杏仁油来调味，但更多的时候，就是用冰川水洗洗或者干脆撇去叶子生吃。煮后的蔬菜汁儿也会被人们喝掉，有可能损失掉的矿物质都又被重新吸收了。节俭的罕沙人从来不会扔掉水果和蔬菜皮，所以他们也得到了富含抗氧化物外皮带来的益处。
罕沙人的调味料也很特殊，咖喱一般会加少量蒜、红辣椒和胡荽来调味，但不会像巴基斯坦其他地区那样——很辣或很咸。味道淡一些更容易消化。薄荷也经常被用作给薄煎饼调味。
全麦薄煎饼和其他谷类产品
薄煎饼在罕沙随处可见，到处可以看到人们翻转薄饼、用手拍打薄饼、烹制薄饼、吃薄饼。
从山谷一片片麦田中收获的谷子，被碾成全麦面粉。由于谷子的种子和皮都仍在面粉中，所以薄煎饼里含有纤维素、矿物质和维生素B。
在烹制中，饼的两面分别被烤上几分钟，因此保留了大量的营养成分（见第八章有关初级产品）。有人认为吃薄煎饼有助于恢复元气，这可能是谷物种子含有维生素E的缘故，它可以不停地在身体关键部分循环运动。
其他谷物产品有小麦、大麦和玉米，它们也经常被碾成面粉制作薄煎饼。在罕沙，常常让病人吃用荞麦做成的面包，是因为荞麦中含有的维生素B17，被当地医生认为能够预防癌症。
一种特别有营养的、叫做“吉拉姆皮塔”的甜味面包，也是由发芽谷物制成的，这种面包只会在一些特别的场合才能吃到。发芽谷物比一般的谷物更有营养、更容易消化；在西方国家，它在健康食品商店中有售。
豆类蛋白质
罕沙人每天吃大约50克的蛋白质，主要来源于蔬菜，比如豆类。看起来黑白相间的小扁豆可以做成糊。这种扁豆有点像豌豆，又有点像蚕豆，通常被碾成面粉或者加入咖喱中。鹰嘴豆有时也被碾成面粉制作薄煎饼。豆类是维生素B、蛋白质和纤维素的有效来源，不含令人发胖的物质。由于夏季缺乏燃料，罕沙人通常让豆类生芽，做成沙拉。豆芽里维生素和矿物质的含量，会比发芽前增加两三倍，同时，它也能增加维生素B17的含量。
少量的有机肉和奶制品
罕沙人喜欢吃肉，但是他们养的动物都很瘦，个头也小，而且数量不多，从而罕沙人吃肉的机会极少。因此，罕沙人的饮食中，很少会包含因为吃肉而带来的有害饱和脂肪和致病性有毒物质。
他们吃的肉多来自牛、牦牛、绵羊和山羊；不吃鸡和鸡蛋，因为小鸡容易践踏房舍附近的庄稼，所以他们不饲养小鸡。肉是煮熟的，不油炸，这样可以降低脂肪的吸收量，也可以减少肉表面形成的致癌物质。这些肉取自于放养的动物，它们以营养丰富的草和含有有益必需脂肪酸的植物为食，肉的质量比那些肥胖的、集中饲养的要好得多。（详见第九章 关于为什么你应该限制吃肉的量）。
奶制品偶尔被食用，像未经高温消毒的牛奶或者牦牛奶，酸乳酪或者“巴拉斯” ，一种介于村舍乳酪和山羊奶乳酪之间的美味软乳酪。人们也经常做黄油，它被埋在地下，直到它有腐臭味。这种有刺激性气味的黄油并不适合一般西方人的口味，但是，发酵的过程确实能使它产生很多有益的细菌。酥油是通过分离脂肪并煮沸而制成的，它可以用作烹饪油。罕沙人的牛奶是没有经过高温消毒的，因此喝它可能会冒一点得肺结核的风险，但实际上，不进行高温消毒可以保留重要的维生素和酶，而使牛奶容易消化，对健康有利。
冰川水
被称为优秀工程师的罕沙人，拥有一套非常复杂而古老的管道灌溉系统。他们把流经垂直岩石表面、蕴涵丰富有益矿物质的蓝色冰水截流下来，让水从高高的冰川上流到山谷中用于灌溉和饮用。没有软饮料或咖啡，罕沙人每天喝10杯～15杯水，这样有助于清除体内废物
第四章 罕沙——知足长乐之地吃大量的蔬菜（2）
保持机体的含水量。
研究过罕沙水质的地理学家认为，那里的水具有低表面活性，饮用这样的水有益于健康，因为它可以带来更多的营养物质，同时及时带走细胞中的废物。正是这个原因，低表面活性水被推荐给正在戒毒或者禁食的人们。
罕沙的水里，钠的成分含量很低，在含碘盐被引入这个地区之前，罕沙人偶尔会从山间收集盐性土壤，让水从土壤中流过，这时水变成了盐水，从而可以得到一点盐。
“罕沙水”——烈性红酒
“罕沙水”是一种烈性、无糖红酒，用罕沙地区种植的葡萄制成，经常在宴会或者特殊场合饮用。其实，罕沙的“特殊场合”很多，所以人们经常可以喝到红酒，从而使酒中很多抗氧化物质被吸收。正像前面提到的那样，饮用低到中度的红酒在长寿人群中很普遍，它非常有益于健康。
任何种类的烈性酒精都不建议饮用，因为这会带来患乳腺癌的高风险，不过它倒是可以增加雌激素的含量。
草药茶——“明天的茶”
无论在什么时候什么天气下，罕沙人一感到不舒服，都会喝一种像鼠尾草之类的山间药草做成的茶，这种药草被称作“tumuru”，由于发音相似，它被探索永远年轻的源泉的西方媒体误称为“明日茶”（tomorrow tea）。
据说“tumuru” 可以缓解头痛，并且可以使人容光焕发。
大量的有氧运动
除了白天健步行走于山间、清理路上的漂石（它们经常是由于泥石流而造成的）以外，罕沙喜欢各种休闲活动，包括那些力量型运动。他们最流行的传统运动是马球。不过，现在这种运动主要是在吉尔吉特——罕沙山谷外面的一个城镇——流行。这是一种非常迅速而又残忍的游戏：最早的时候是把山羊的头当作球，队员驾着马在场上极速飞奔。这里没有什么规则，流血随时有可能发生。喜爱聚会的罕沙人认为自己是最棒的舞者，年轻人、老人都喜欢在任何可能的机会里展示他们的才能。
“活在现在”——无忧无虑
罕沙人不是懵懂无知、只会祈福的土著人。
他们有自己的信仰——伊斯兰教，感谢他们的统治者——米尔，使他们一直享有较高水平的教育。然而，可能是他们生活方式历来如此，他们从来只关心现在的生活，比如种地、做饭、娱乐、祈祷，或者只要在他们神秘的环境中生活就很满足了。
很多压力，无论是抵押贷款问题、账单、交税，还是乘公车往返上下班……对他们来说从来都不是问题。
他们热情地工作，一点一点地取得成绩，只在必要的时候休息一下。当被问到有关他们生活的问题时，大多数罕沙人会把它描述成“一种美妙的生活”。
家庭结构和对年长者的尊敬
罕沙人生活在大家庭中，这个环境能够给他们带来爱与认可。嗷嗷待哺的婴儿和其他贫穷的家庭成员会被所有人接济，每个家庭成员给一点儿，被接济的人就会得到很多。年长者很受尊敬，而不是被冷眼相看，因此他们对生活充满了强烈的热爱。
他们的头发在后面卷起，还有大胡子，看上去感觉非常尊贵，任何人经过他们面前，都希望是第一个向他们问候的人。在罕沙，年老的日子在某种程度上被人们憧憬着，被称之为“富有”的时光。
第四章 罕沙——知足长乐之地长寿老人
詹纳特·刚：96岁～100岁
詹纳特·刚（“天堂花”的意思）的年龄大约在96岁～100岁之间。她衡量她的年龄是根据阿卡汗三世的哥哥1922年来拜访她的时间推算的，那时她10多岁或者更大一些。詹纳特身上最打动�