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仰卧拉伸 绳肌
动作要求：平躺，端正姿势。一条腿慢慢移向胸膛，然后伸展。臀部不要离地，上半身放松。可以抓着大腿和小腿来支撑自己。
时长：30秒。
超级小贴士：用毛巾帮助支撑你的腿。
超级小贴士
肌肉在不同的位置与骨骼结合在一起。因此，要有效伸展肌肉，不妨向身体两侧作出各种各样的姿势。自己体会其中的不同之处。
目标肌肉群：股四头肌
站立拉伸股四头肌
动作要求：端立。一侧小腿向后抬起，在膝盖处弯曲，同侧手持脚面。膝盖并拢。脊柱充分伸展的时候，臀部慢慢向前推。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：如果你的柔韧性有限，可以将脚放在椅子上，然后臀部向前推。
卧式拉伸股四头肌
动作要求：面朝下俯卧。收腹以支撑脊柱。在膝盖处弯腿，将脚拉向臀部，用同一侧的手向后伸，抓住脚踝或者脚面。膝盖并拢。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：臀部压向地面，从而加大伸展程度。
直立拉伸髋部屈肌
动作要求：弓步。确定前腿膝盖位于脚踝正上方，而且和第二个脚趾在一条线上。后腿伸展，骨盆压向地面。如果需要帮助，可以靠在椅子或者门上。
时长：维持10～15秒。
普拉提拉锯伸展
动作要求：端坐，双腿分开。脊柱充分伸展。双臂举起，在体侧打开，与肩同高。上身转向一侧的时候，髋部两侧都不要离开地面。当上身探向伸展的腿的时候，手臂也随之向前伸展。骨盆以上部分保持伸展，并收腹。
时长：这是个积极的伸展运动，每个动作都是持续的。
超级小贴士：这样的伸展运动很有挑战性，你可以在腰部和大腿内侧体会到。双腿弯曲可以减少伸展的强度。
目标肌肉群：臀肌
端坐伸展臀肌
动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。
第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（2）
仰卧交叉臀肌伸展
动作要求：这是“端坐伸展臀肌”的变形。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果把支撑的那条腿靠在墙上，能够减少肩膀的紧张状态。
躺卧伸展臀肌
动作要求：仰卧，端正姿势。一条腿伸展，另一条腿屈膝，拉向胸部。确定腹肌收缩，从而有效伸展臀肌。
时长：维持10～15秒。
目标部位：小腿
直立小腿伸展
动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。
伸展跟腱
动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见128页）一起做，可以扩大你的活动范围。
目标肌肉群：大腿外侧
仰卧脊柱扭转
动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸，以舒服为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。
时长：维持10～30秒。
超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大伸展的强度。
目标肌肉群：大腿内侧
第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（3）
大腿内侧伸展
动作要求：端坐，脚掌并拢，膝盖打开，轻轻压向地面。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的伸展。
目标部位：全身
躺卧伸展全身
动作要求：仰卧。双臂伸展，放在头两侧。从指尖到脚趾，慢慢伸展、拉长全身。腰部可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。
时长：维持30秒。
泡沫滚筒伸展
动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开一定距离，掌心向上。
时长：维持30秒。
超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想（见98页）。
目标部位：上半身
伸展胸部
动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。
端坐伸展肱三头肌
动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个训练也可以站着的时候做。
时长：维持12～15秒。
超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节避免不适的感觉。
端坐伸展三角肌
动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持伸展的手臂。
时长：维持10～15秒。
跪趴伸展斜方肌
动作要求：四肢跪趴在地上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。一只手掌心向上，在膝盖和手臂之间滑动，并滑离身体。手臂伸展的肩膀逐渐放松，打开。你应该感觉到肩膀后面被缓缓打开。
时长：维持10～15秒。
12个月健身计划1…4月计划
一月
目标：打好基础。
这个月就是要从基础开始。尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。如果急于求成，你会受伤，这样会让你在以后的几个月里毫无动力，还会影响你以后的运动激情。这个月你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善你的平衡性和身体姿态。应该每天把基础体育运动纳入日常生活中，这样即使当生活节奏加快，运动时间不能保证时，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周四次锻炼身体的活动性、灵活性、平衡性，以及身体的姿态（见99～103页和126页），每周还要做三次15分钟的心血管运动（见34～63页）。每天至少要走4000步。
超级小贴士：避免脂肪食物——这只会降低你的新陈代谢水平。
二月
目标：加速你的新陈代谢。
锻炼你的肌肉，从而加快你的新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的形体，随着运动量加大，增强体质。到这个月末，你每分钟就会消耗更多的热量，即使你没有在运动。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部最佳身体局部锻炼，来增强躯干的力量和平衡性。
超级小贴士：每天吃早餐—早晨吃东西可以有效地使新陈代谢提高30％，而且上午就不用吃零食了。别忘了给肌肉进行超负荷锻炼！（详见62页）
三月
目标：抵抗对运动的厌倦感。
现在，你已经运�