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耍鸓。36）。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式（图）2
2、屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作“半莲花坐”姿势（见P。32）。腰背保持挺直。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式（图）3
3、将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
益处 *“莲花坐”可改善胯部及脚跟的柔韧度。 * 适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。 * 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。
注意事项！ * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。 * 孕妇不可做这姿势。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe（图）1
躺卧式 Reclining Poses 躺卧式以背靠在地的姿势为主。 不要将躺卧式和“放松式”（Yoga Nidra / Relaxation）混为一谈。“放松式”主要要求你彻底将身心放松，躺卧式却未必像看起来般容易。举“卧英雄式”（见P。152）为例，背部躺下伸展时，背部和大腿会承受一定程度的拉力，因此初学者应视个人情况来练习，千万不要勉强。 躺卧式的特点： 背靠在地的姿势具有恢复元气，让身体保持活力的功效。你可以将躺卧式安排在课堂较后的时段练习，也可以插在中间时段来做，它们都具有松弛、令心境平静的作用。 谨记做任何躺卧式或其他躺下来的动作时，颈部千万不要过分伸展，头部也别过分仰后，否则很容易会对颈椎造成伤害。
Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。
1、平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe（图）2
2、吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe（图）3
常犯错误 * 背部曲起。 * 颈部缩起。 * 身躯侧向一边。 * 肩膊缩起或升高。 * 双脚没有蹬直。 * 在地上的大腿及盆骨升起。 * 在地上的脚左右岔出。
难度调整 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。 益处 * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。 * 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。 * 调节月经流量。 * 改善消化系统。 * 按摩男性的前列腺。 * 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
注意事项！ * 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。 * 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose（图）1
Viparita Karani 靠墙倒卧式 Legs On Wall Pose 将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握“肩立式”（见P。90），那么“靠墙倒卧式”是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
1、将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose（图）2
2、身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose（图）3
3、双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。 初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
益处 * 调节整体血液循环。 * 减轻头痛及失眠。 * 消除双脚疲劳或抽筋现象。 * 防止静脉曲张。 * 调理肠胃，改善消化系统。 * 让身心放松。 * 美化腿部线条。
注意事项！ 女性月经期间避免做这姿势。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses儿童式 Child’s Pose （图）
放松式 Yoga Nidra （Relaxation） 放松。休息。这是我们能健康活下去的良方妙药。 瑜伽（至少在哈达瑜伽而言）是透过“身体”（Physical）返回“精神”（Spiritual）的层面。它的精粹是让身心恢复平静、放松的状态。 在所有瑜伽课堂最后（有时是姿势与姿势之间）才练习的放松式，最能引领我们回归瑜伽的本质：放下我执，恢复心灵平静；透过这些瑜伽姿势，让个人察觉自身的杂念，学习如何专注，令内在意识浮现，你能从中更了解自己。
放松式中的“仰卧式”（见P。159）是一个非常重要的姿势，其净化身心的程度，随时可抵上几小时的睡眠！然而，它也是一个难度十分高的姿势，因为在放松之余，意识必须保持清醒，不可入睡，也不应想东想西。这对初学者而言是很困难的。我就常常看见学生做“仰卧式”时沉沉睡去，甚至发出鼻鼾声，最后不得不轻按他们的头来叫醒他们呢！ 放松式的特点： 请在每一次练习时做几个放松式，让身体的能量得以保存；透过放松，肌肉和内在神经系统能得到充分休息，为迎接下一刻的生活和挑战作好准备。 放松式也是心灵的“清洁剂”。它教导人抛开眼前的烦忧，转而专注当下身体的感受，因此，情绪紧张、容易焦虑、专注力较差的人，最能领略放松式带来的好处。 很多人在练习“仰卧式”时，即使闭上了眼睛，眼珠却会紧张兮兮地滚来滚去，阻碍意识的集中。若你有这个问题，可戴上眼套，或用毛巾盖住双眼来增加松弛和专注力。你也可以用一些沙包或毡子轻轻压在大腿上，让大腿能紧贴地上，进一步放松身体。
Balasana 儿童式 Child’s Pose 这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。 跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。 保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。
益处 *温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。 *舒缓精神紧张，消除疲劳。
注意事项！ * 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses仰卧式 Corpse（图）1
Savasana 仰卧式 Corpse “仰卧式”集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全�