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健走的诀窍
1、踏出轻快步伐 健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。
2、注意姿势 头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。
3、找个斜坡健走 找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。
4、在长椅上做伏地挺身 找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。
5、蹲一蹲 半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。
6、站立伸展 做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。
选择健走路径
自然路径：郊外、公园，湖边：适合周末的休息时间，和家人、朋友一起路线特点：自然、优美、有相应栖息设施为什么公园、海边、森林等处的空气更清新？
空气的清新度是由空气中负氧离子的浓度决定的。据世界卫生组织的规定，负氧离子的浓度每立方厘米不低于1000至1500个，为清新空气。负氧离子的形成和消失与大气压、光照程度、空气湿度、温度以及日较差、风速、雾气等多种气象因素有直接关系。一般情况下，空气负氧离子的浓度晴天比阴天多，夏季比冬天多，上午比下午多，海滨、高山、森林及绿化带周围的负氧离子浓度高，比城区高出5至10倍。所以公园、海边、森林等大自然中的空气是最清新的。
负氧离子对人体有什么好处？
空气中的负氧离子能够去除尘埃，消灭病菌，起到净化空气的作用。 医学界也有人认为，负氧离子可经过呼吸道或皮肤对人体产生刺激，从而促进新陈代谢，增强机体抗病能力。目前，科技界对负氧离子的研究，还处在起步阶段，各方面的认识还不完全统。不过可以肯定的是负氧离子被人体吸收是有益无害的。所以我们应该经常走进大自然，多参加户外活动呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，对健康大有好处。
工作路径（走班足）：上下班的路上：现在人们利用上下班的时间进行健走锻炼，居所——办公室——居所；居所——车站——办公室——车站——居所。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗1卡约要走30步。行走路线的空气环境相对良好，噪音小；行走路线道路平坦、环境安全？居住路径：居所附近：早晚或周末，在居住的小区甬路，路线特点：畅通、平坦、最好有健身器械辅助练习区？健身房路径：在健身房或住所里的健走机上进行？商场/超市/综合购物中心路径：近几年，美国最具影响力的健康理念是“在综合购物中心步行”，相对自然路线，它不受天气的限制，而且，可以陪家人购物休闲。在北京、上海等城市，我们可以健走步行街、东方新天地、欢乐谷等综合服务场所，自得其乐。
另类健走路径：1爬楼梯北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。
不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。
另一个研究是找13；500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。
从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：每小时消耗的热量：408卡；612卡（只有上）好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完注意：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
2爬小山丘每小时消耗的热量：408卡（上山和下山）好处：户外有氧锻炼3有氧踏板每小时消耗的热量：578卡好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
注意：要花钱，对膝关节冲击较大。
注：以上热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
健康小贴士：做快乐“健走族”的要诀1．制定循序渐进的行走计划，避免因较大的运动量造成身体的劳累和足部的疼痛。
2．保持正确的行走姿势，有意识地抬头挺胸，放松肌肉，避免因肌肉紧张造成的颈部和背部的酸痛。
3．运动后及时进行足部按摩或用冷水和温水交替泡脚，先在冷水中泡1—2分钟，再在温水里泡1—2分钟，交替5次能迅速解乏。
“四、五、六”零人的健走
“四、五、六”零人指的是出生在二十世纪40…60年代生人，他们经历了近代的风雨、沐浴了现代的阳光，他们顽强而拼搏，在各个岗位起到中流砥柱的作用同时，也需要更多的健康管理的关爱，健走作用明显。
1．强化腿部锻炼，延缓衰老
“人老腿先老，腿老先从脚”。进入“四、五、六”零，人体的主要机能发生变化。如心肺功能的减退，免疫系统功能的降低，疾病会经常会不请自到；皮肤失去光泽，肌肉越来越少等等。但是在所有的退行性变化中，腿部的衰老变化来得最直接，给人的感觉也最深刻。如腿疼、下蹲困难、不能长时间的站立和行走等。腿力的下降会影响全身健康。
1）腿力减退导致腿部疾患增加：
由于腿力的下降，腿部活动减少，肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等，导致膝和髋关节骨质疏松、骨骼变性形成等症状。
2）腿力减退会造成膝关节内的组织松弛：
双腿运动过少，使膝关节腔内组织缺少外力刺激，关节内的软组织会逐渐变得松弛，这就是为什么在“四五六零”中易出现膝关节松，造成膝髋部软组织受伤，导致老年性多发性膝髋关节疼痛。
3）腿力减退会引起膝和髋关节产生“组织代谢障碍”：
不运动，肌力便下降，第一结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。最为重要的是引起关节代谢水平下降。
4）腿力减退会导致人体内激素水平下降：
男女青壮年时期的肌力水平与雄、雌性激素分泌水平有密切关系。缺少活动的中老年人激素分泌量呈下降趋势，因此，人体整体肌力消退加快。这种退化，会加速导致人体各器官的退化。
5）腿力减退易引发骨折：
“四、五、六”零人最容易发生的外伤是骨折，骨骼的抗压、抗折、抗纽、抗弯能力降低。
特别提示：
“四、五、六”零进行有氧健身最关键是安全。在健走中，如感觉身体不适，最好暂停运动进行观察，如出现以下症状，就需要立即停止。以下身体症状是危险信号：
1）胸闷伴随绞痛；
2）呼吸非常困难；
3）感到分外疲劳；
4）恶心；
5）眩晕；
6）头痛；
7）四肢剧痛；
8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；
9）两腿无力，行走困难；
10）脉搏显著加快。
同时还要注意：
健走时间不要过早。“四、五、六”零睡眠少，起床早。但由于室内外温差较大，特别冬季，人体骤然受冷，容易患伤风感冒，所以他们应在太阳初升后再外出锻炼为宜。
健走不要空腹：“四、五、六”零一般喜欢晨练，但由于早晨人的新陈代谢水平低，血流相对缓慢，血压、体温偏低