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嫔希乖磷急傅淖耸啤！ �
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图1）
这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。
1、仰卧，双手置身体两侧。拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。大腿与脊骨保持90度角，但同时要维持自然盆骨姿势。将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图2）
2、吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。3、右脚在空中向下划圈至身体的中线。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图3）
4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。每个方向连续划大圆圈5次。交换左脚重复上述的动作步骤。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图1）
比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲往胸前。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图2）
2、凝聚身体轴心。向上提起头、颈，直至肩抬离地面。右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。手跟抬起向外。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图3）
3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。交替手脚姿势。持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。4、完成时将肩、头和手放回垫上（如步骤1）
第二部分 初级程度动作初级程度滚地圜动（图）
注意滚动时，每一节脊骨（除了颈椎骨）都要接触地面。如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望进自己的肚脐。背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。1、仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。2、吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。3、向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图1）
这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！
1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图2）
2、凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图3）
4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图1）
看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手？（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺？
1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图2）
2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图3）
3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5…10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。
第二部分 初级程度动作随堂笔记（1）
第一次尝试Pliates，是在健身室的群体活动课（Group Exercise Class），因为会肥里包括上各样Group Exercise 。既然是“免费”，自然什么也要试一试。然而Pliates在健身室里相对是冷门课程，大家都争着去玩拳击、举重甚至瑜珈，对于Pliates连个中文名都没有的运动，隔着落地玻璃看到参与者煞有介事又有点滑稽的卷身抬腿，始终提不起兴趣。
不是听说Pliates是明星追捧的运动，又瞥见那个叫Maggie的导师又高又瘦又笑容够，我也不会上完拳击运动上气不接下气还留下来多上一课Pliates。
班里有几个明显老臣子，一见Maggie就热情地寒暄，其中有个发了福烫了爆炸头的师奶A，和满口英文、一身名牌运动服扮高贵的阿太B。班房的后排坐了一个正在专注压腿的高瘦但头发开始秃的中年男人，他把面孔贴近大腿时，眼尾就偷偷瞄Maggie。我拿着厚身的蓝色垫褥，不知道该选哪个位置落脚时，背后传来一声“Excuse Me〃转头看见一个昂藏六尺肌肉结实的啡发欧洲靓仔！结果我当然是选了可以从大镜反映中看到他的位置了。
Maggie开启麦克风，首先问的是课堂里有没有第一次来的初学者，我举手，庆幸身旁有一个化了全妆，体重不足一百磅的长发OL作伴。高贵阿太看见初学者，却不客气地露出不耐烦表情。
第一件事情是脱鞋脱袜，pliates和瑜珈一样，都要求参与者的双脚和地面直接接触。当然也有人顽固的不肯脱袜，但后来他们做到“肩基举桥”或“掌上压腿”时，就狼狈地在地上滑来滑去也站不稳呢。
第二件事情，Maggie要我们全部都站起来看着镜中的自己，“站直了吗？”我点点头，然后Maggie要我们幻想头顶上有一条金色的线，把你的头颅向上拉扯……然后，我感到原来我还可以“再”站直一点。
“站直了吗”然后Maggie要我们把手心和手腕之间的厚肉部分搁在盆骨两边，手指尖轻放耻骨上，形成一个三角形，再检查这个三角形和地面是否成直角。物品发现原来我的臀部翘得太后了，可以把它稍稍推前，人仿佛又高上半寸。
Maggie简略讲解Pliates首先是要让参与者建立身体的自觉，原来平日我们都没有伸直腰骨做人，Pliates最着重脊骨节的伸展，移动和姿势纠正。后来我和Maggie混熟了，再详细问她关于站姿的问题，又找了几本Pliates的书来看，知道普通人常见的不良脊骨姿势有三种。
1、盆部凹后，肩膀前弯加上驼背，这种姿势常见于爱好Hip Hop的年轻人，老太太和脊椎骨毛病如骨质疏松的女性。
2、盆骨推前、臀部翘起、上身后倾，这种姿势常见于穿高跟鞋或爱扮模特儿摆Pose的女性。
3、左右肩不平衡、全身重量靠在一边，成因可能是脊柱侧凸或脊骨向扭麻花的前弯或后弯。严重者要施手术才能矫正呢，Pliates却可以扭转我们这些坏习惯，和预防这些毛病。
第二部分 初级程度动作随堂笔记（2）
说回课堂里，我雄心壮志地