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？？？ 7。检查你的鞋子破损情况。很难令人相信有多少跑步者是通过观察鞋帮的状况来评价一双跑鞋是否还能用。一双鞋子是否还能继续用、鞋帮是丝毫不能说明问题的。而有两点是非常重要的： 鞋底的中层和外层的吸收材料和吸收压力，当外层穿破一层橡胶到达中层时，这双鞋子就该休息了。鞋内层的压力很难评价，但是通过穿鞋子时的感觉就能发现它是否超出了它的使用期。一般一双很好的鞋子能使用多长时间？这包括很多的因素，包括你身体的重量、你跑步的方式、鞋的式样等等。但一般来讲，一双跑鞋大约能跑500英里的路程。
第四章
力量
成功不会主动来找你，你要努力去争取
──玛娃·科林斯
在美国有一种传说，它将逐步被证实。其主要观点是：随着年龄的增加我们将变得虚弱，因此为了我们的健康，我们必须保护好我们自己。
这个说法是建立在以下信念的基础上的：人们过了50岁就变得像易碎的瓷制品，当在现实生活中遇到障碍时，随时都可能被打碎。这种脆弱包括身体上的和精神上的。你听说过一位本意是好的、但有点笨拙的孩子对他父母说的话吗：现在你们一点也不用担心你们自己，我们会照顾你们的。
只是，我们不明白为什么这么多的老年朋友从来不关心自己。因为没有人鼓励他们这样做，所以我们以引用这样的观点作为结束：随着年龄的增长，我们的体力和精神承受力确实下降到如同悬崖的边缘上了！
是的，有位老人在18岁买了他的第二部车后，就一直亲自为他的车加油，但现在他已经60多岁了，我们相信会有人为他做这件事。
最后，我们使奶奶找到了感觉。晚上打纸牌一直玩到十点半，在她这把年纪是难以想象。
事实上，不管你在什么年龄，你的肌肉时刻期待着为你做有益的事，没有人想让自己的肌肉萎缩，他们总是计划着通过抗阻练习使其力量加强。
我们研究的项目之中，让我们比较感兴趣的一个项目就是关于老年人的肌肉萎缩。彼得·伍德博士，他在加利福利亚的波罗拉多作为斯坦福大学“美国疾病防治研究中心”的副指导一直工作到退休。1992年，他的一份关于“老年人不要久坐不活动的研究报告摘要被登载在《英国百科全书每年医疗与健康》上。”内容如下：
肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，在80或80多岁时犹为明显。
然而在积极活动的老人之间，肌肉块是相对保持着的。最近的一个研究是美国波士顿人类营养研究中心的同事所做的关于老年人体质的研究。研究对象是10名体质较差、在机关里工作的男女管理人员，平均年龄在90岁以上，参加为期8周的有计划高强度的下肢力量训练。结果表明：其力量增长174％，肌肉面积，（用X射线照相术计算机分析即XT）增长9％，灵活性也有持续的提高。两个参加活动的老人，在训练前要拄着拐杖行走，训练完后就能独立行走了。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。而在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。
上身的力量
幸运的是，相对于不跑步的大多数人，任何年龄的跑步者在他们的身体很衰弱时仍有相当的力量，这是他们坚持体力训练的结果。不幸的是，所有年龄段的跑步者的其它肌肉群力量不足，尤其是上身的肌肉。在本章我们将讨论加强腹部、上臂和背部肌肉力量的好处，然后在有氧训练的基础上，根据全面综合的训练计划，考虑进行不向层次基础训练力量。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安诽一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。 当然，训练的目的并不是增肥，肥胖会增加额外的体重，跑步者不需要携带额外的体重，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
19世纪70年代末，彼得·卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。
抗阻练习
通过抗阻练习来增加上臂的力量。其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不停地屈伸，随着力量的增加逐渐增加重复的次数。但是一根木柴或是更小的重量，由于阻力太小，不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习，这也包括简单的俯卧撑练习。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
上身的力量训练除了能改变跑步姿势外，还能帮助老年人克服重力的影响。因为若无力量支持，受重力影响，老年人会像一个“？”号一样弓着身体四处走动。
加强你的跑步的力量
尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话，你一定会从中得到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。
有些跑步者避开山路和小径，而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对此有瘾一样。经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们的大腿力量。通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平地赛跑时也会变得更加有力。山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话，需要利用这一有效的练习方法。
有些跑步者回避山地训练，通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的艰苦性或这样训练会带来的伤病，抑或二者皆有。
慢慢开始
消除恐惧心理，首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。事实上，如果你不跑那种很陡的山会更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的脚弄伤。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了，需要不停地去恢复，年龄也使我们的跟腱绷得更紧，所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康。和跑步关系密切的跟腱更能说明这一点。
跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种，其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢。然而，跟腱对跑步是至关重要的，当我们做跳跃时，它提供更多的跳跃的动作。
著名的足病医生约翰·帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过度使用的损害。
为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地