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功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。
注意事项
双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。
不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。
不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。
PS。没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！
屁股夹紧往后狂踢，滴滴滴！
后踢提臀防下垂
（滴滴滴没什么意思，只是为了押韵）
专家叮咛
Step by Step
1。先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。
2。双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，在5度的范围内上下晃动。
3。把右脚放下，再换左脚向后伸直抬高。
4。可交互重复做50次。
功效：有效提高、结实臀部，并预防下垂。
注意事项
做此项运动时，一定要选择牢固的支撑点，避免因重心不稳而跌到。
这么简单！
应该难不倒你啦！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
上个动作是让你整个屁股变翘，这个动作是让你的大腿和屁股的接缝变翘。很多老美的屁股下方有2条横线，穿起比基尼或者丁字裤非常好看，若你也想拥有横线屁股，一定要做这个运动。
PS。徐老师曾经没有屁股，那段日子真不好受，但因为我拼命做这个运动，所以屁股渐渐出来了！看到它们的感觉真好！
狒狒拉屎腿变细
马步下蹲小臀部
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1。5个肩膀宽。
2。将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。
3。然后伸直双脚，双手放下。
4。可重复做50次。
功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
注意事项
做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。
你看！多简单啊！
你也会乐在其中喔！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。
但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。
PS。做的时候，别让男友看到哦！会分手！
轻盈双腿的震憾运动
步骤1步骤2步骤3（图略）
左右侧举大腿细
小狗撒尿，屁股、大腿紧紧紧！！
对，这样就对了！！
没想到你还挺聪明的嘛！！
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。
2。以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。
3。再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。
功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。
注意事项
做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。
这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。
不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。
PS。大腿确实不好惹！
它实在太有个性了，总是按照自己的方式在成长，连徐老师都怕它三分。有关大腿的任何运动，不要在那边跟我讨价还价，只有一条路，就是拼命做。我不想听到什么好累、没效之类的废话，诚心诚意地做到进棺材前吧！
做起来性感，效果1百分之
做起来性感，效果1百分之大腿内侧紧实操
左抬右抬腿修长
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。
2。缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
3。左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。
4。放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。
5。换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。
6。此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。
功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
注意事项
需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。
如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！
PS。可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。
这样也不会吗？！
又简单又有效！！！
累死人不偿命之必做大腿操
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上侧躺，以左手手肘撑住上半身，右手手掌撑着地，双脚打直并拢。
2。先以左脚平贴地面，然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
3。再以同样的速度放下右脚，然后右脚平贴地面，屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
功效：可以让整条腿的线条修长。
注意事项
注意在抬起左右脚时，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
我书里面每一个大腿的动作，你一定都要做。这个动作也会让你想放弃，但是没有别的，只有拼命做。
每一个大腿的动作起码都要做20下以上。
很多人认为自己是O型腿，可是有的是连大腿外侧都凸出来了，