按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
注意点有几个：肘部略高于肩膀、肩膀斜方肌不要发力耸肩、握拳曲腕、两拳略向前转、还有就是吸腹和绷紧股四头肌了，用最好的角度把手臂上的“小老鼠”展现出来。
姚禹看着自己手臂上规模不小的肱二头肌，脸上露出满意笑容：“我现在用牧师凳弯举曲杠杠铃，1RM的极限重量可以达到60KG了，接下来十个月的训练目标1RM的极限弯举重量就暂定为100KG吧！”
第二个动作是前展双背阔肌——这个动作的动作要点就相对来说比较复杂，不好掌握了。
注意点也比较多：双脚左右开立与肩或者髋部同宽。
两眼平视前方、略带微笑。
两臂屈肘，两手置于腰部两侧，略向内侧挤压。
吸腹，双侧背阔肌向两侧充分打开。
用力收缩****、肩部、大腿股四头肌。
姚禹看着镜子里头自己那已经微微成型的宽肩大背，嘴角咧起：“练背最好的动作还是仰体向上。”
“仰体向上是一个由古至今传承无数年的经典背部肌肉练习，甚至可以追溯几百万年前，人类还是猿猴的时候，每天每时每刻在树上晃荡、觅食、生存延续下来铭刻在基因深处的本能。”
“这个动作是一个复合多关节的运动，宽握练上背、窄握练下背。”
“可惜到了现代，这个最简单也是最有效的自重锻炼动作，已经成很多人心中的一道天堑！”
“女性就不说了，单纯男性来看，至少有七成以上，是做不起来一个标准引体向上的。”
“部队里头那种能做大几十、过百个引体向上的人，最根本的原因是他们体重太轻，而不是说什么太过强壮。”
“正常的话，引体向上的锻炼次数，一组在十到十二下之间，再多的话，锻炼效果就会下降，可以考虑负重了。”
“哪怕像那些个世界奥赛健美冠军，自重引体向上也没有人能一口气超过40个的。”
“我接下来要负重拉车，背部尤其是下背部将会是训练的重中之重！”
姚禹顺手在训练本上已经写了一大堆的训练计划中，标注了重点。
第三个动作是侧展****。
****分为胸大肌和胸小肌，还分为上胸、中胸和下胸，又分为外胸和内胸也称胸缝。
你会发现从侧面尤其斜侧面看去，整个胸型看起来最为壮观。
这个动作的动作注意点也是不少，侧向站立，左腿略弯曲，全脚掌支撑。
右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地。
右臂弯曲握拳，拳心向上。
左手握住右手腕，用力收缩胸肌、三角肌、肱二头肌及前臂肌群。
右大腿外侧及小腿肌群收紧。
右肩略下沉，上体稍向右侧转体。
“哇！”
“好大、好鼓、好挺、好翘！”
姚禹看着镜子里头，自己那已经超越了D杯的大胸器，得意洋洋的自恋道。
“我现在自由架卧推的重量已经可以用150K来做组，极限估计在180到190之间，这个数据已经超越了绝大多数的NBA球员，虽然考虑到人高马大臂展长、力矩大，做卧推费力。”
“但胸肌在拖车行走马拉松的这项活动中，基本用不上，我只要保持就好，不需要在冲刺提升了。”
第四个动作是后展双背阔肌。
左脚支撑身体中心，右腿后移，前脚掌触地。
两臂屈肘，两手叉腰，双侧背阔肌向两侧充分打开。
上体略微向后仰，两肩稍扣，用力展开双背阔肌。
收紧臀部，用力收缩右小腿肌群。
“背阔肌啊背阔肌！”
“厚厚益善，加油，每天都要往死里操练！”
第五个动作是侧展肱三头肌。
身体侧向站立、左腿略弯曲，全脚掌支撑，右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地，下半身的动作和侧展胸肌是一样的。
右臂伸直，右手与左手在体后相握，用力收缩右臂肱三头肌、右肩三角肌。吸腹，收紧****和右大腿外侧及右小腿肌群。
用这个姿势就可以把占据大臂三分之二体积的肱三头肌，用猛烈的姿势展现出来。
“哈哈哈！好大的三头肌啊！怎么感觉已经是要逆天的节奏了。”
姚禹看着自己那相对于身上其他肌肉群可以用硕大来形容，无比突出，好似从身后看去，好似跑车宽厚轮胎的肱三头肌，得意大笑。
“我肱三头肌做仰卧杠铃后壁屈伸的极限1RM重量已经达到110公斤，远超绝大多数人的极限卧推重量了。”
“再这么练下去，肱三头肌真心是回大到没朋友了，视觉效果也是无比震撼，如果日后要去参加一些健美比赛的话，那我再重点锻炼下。这阶段冲刺马拉松的话，暂时不需要了，保持就足够了。”
第六个动作是后展双肱二头肌，这个动作其实和前面几个动作展现的肌肉群重复了，除了肱二还有整个背部肌肉群，和臀大肌，腿股四头肌。
第七个动作是前展腹部和腿部。
左腿前伸，前脚掌触地，身体重心在右腿上。
双臂屈肘、双手置于头后，用力收缩腹肌、大腿股四头肌，收紧左小腿肌群。
看着镜子里头自己那相比于上身还是略显单薄的大腿，姚禹有点不满意的摇了摇头。
“虽然往日里头我也每周都有一天是练腿日，但还是远远不够的。”
“我深蹲的重量只是比卧推略微多了一些，这距离国际健**胸比的两倍标准，还是远远不够的。”
“正好趁着这十个月的时间，好好锻炼加强一下，每天都往死里操。”
想着，想着，姚禹心中不禁对即将到来的特训，满心期待。
他拿起训练计划本，就开始制定起详细的训练计划。（。）
第五十三章 姚禹的曾经（）
“训练啊！训练！”
“你是让我又爱又恨、欲罢不能啊！”
姚禹看着训练计划本上，那一大堆密密麻麻的各种肌肉群训练动作，回想着自己这几年的撸铁历程，心中感慨万千。
“从几年前的健身小白开始，那时候心里头只是单纯的向往肌肉，想要变得强壮，想要把胳膊变得粗壮些，想要告别纸边人的罢了。”
“这爱上撸铁深似海，从此熬夜是路人啊！”
“二头粗了想三头，手臂臂围从25奔30，又觉得35挺好，看着看着40也不错，最终把目标定在了45，其实距离50也不远了。”
“一开始是光练胸和手，每天到了健身房就是死命卧推还有臂屈伸和弯举，是一名标准的卧推猴。”
“这么练的结果就是，胸大肌迅速膨胀起来，尤其是胸外沿肌肉群，手臂也是很快就粗了起来。但背部肌肉、肩膀肌肉都没有跟上，导致的最终结果就是整个人直立行走的时候，已经有点含胸、圆肩的人猿既视感了。”
“到了这时候才开始认识到，健身不是只练胸就可以了，背部尤其。至此从练胸新手迈入了练背老手的境界，花了好大功夫和时间，这才把后背还有肩膀肌肉群练出来，终于算是赶上了前胸的进度和规模，这时，整个上身已经是非常厚实魁梧客观了，就算是穿着衣服，大老远的人家也会把目光集中过来。”
“这时，问题又出现了，某次去泳池的时候，只穿了条泳裤，结果体型把人给吓到了，连我自己都被雷到了。”
“众人围观，不是羡慕嫉妒的那种，而是好像在看畸形怪物一般模样的表情和指指点点。”
“那时我也有小80K了，上身厚实粗壮，但是下身确实修长细嫩，大臂直臂围已经超越了小腿肚的围度，大臂曲臂围甚至和大腿中部差不多粗细了。往常穿着长裤还看不出来，那天把裤子一脱，果断吓到了。”
“上身和下身这一对比，头重脚轻，好似怪物一般——有个专门的说法叫冰棒人。”
“健身不练腿，早晚要阳痿啊！”
“从那时候起，我才开始认识到腿部锻炼的性，腿部肌肉群占了人体百分70左右的肌肉量，也是全身的根本，只要大腿练好了，那全身都差不到哪里去了。”
“每天蹲啊蹲，如同之前痴迷卧推一般的爱上了深蹲。”
“又花了一年的时间，从一开始的卧推90K，深蹲40K，到了后来的卧推100K，深蹲150K。这腿部不愧是称人体肌肉的发动机，腿部肌肉粗壮之后，全身上下的肌肉群都在突飞猛进。”
“当年我之所以能称用过都说好�