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黄花菜汤
配料鲜黄花菜50克（干品20克），食盐适量。
制法将黄花菜洗净，加水适量，煎煮为汤，以食盐调味，吃菜、喝汤。
功能舒肝解郁，清热消肿。黄花菜，又名“忘忧草”，味甘苦，性凉，故能清热消肿，并入肝经，能舒肝气、解肝郁。
绿豆菜心粥
配料绿豆60克，菜心50克，粳米60克。
制法将绿豆、粳米，淘洗干净；白菜心，洗净，切成细丝。锅置火上，放入清水、绿豆、粳米，用小火慢煨，煮至粥成，加入白菜丝、盐、味精等调味，煮至菜心丝酥，即可食用。
功能清热解毒，养胃生津。本膳用绿豆，能清热解毒，并含水量蛋白质、钙、钾、磷等营养成分；白菜，含维生素C、维生素B族及植物水、纤维素；粳米，和中养胃。
炒苋菜
配料苋菜300克。
制法将苋菜洗净，沥干水分。锅上火加植物油少许，待8成热，下苋菜急炒，加盐、味精、水，煮沸3分钟，即可食用。
功能清热消肿，养血舒肝。苋菜，富含维生素、钙、铁、镁、钾等营养成分。
油球丝瓜汤
配料丝瓜250克，油球30克。
制法先将丝瓜削皮，洗净，切缠刀块；油球，切开。锅中放水煮沸，入丝瓜、油球，煮5分钟，加入盐、味精、香油，即可。
功能清热解毒，利湿消肿。
五、不同应试期的膳食安排
小学生“初考”的营养饮食
小学高年级孩子，进入复习考试期时，也将要进入学生生长突增期。在这一时期，大量的作业、复习题，占去了孩子游戏活动的时间，心理上也产生了较多压力，能量的消耗随之增加，故对营养素的需要量也必需增大，为了能使其达到平衡，这时的饮食安排应巧妙合理。
1 食物多样化选择主、副食时，应考虑多样化，并要在形式上进行多元搭配，如粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配等，还要多供给乳类和豆制品，以保证蛋白质和钙源有充足的供应。
2 三餐巧安排一般应在三餐主餐外，另加一次或两次点心。三餐的能量分配为：早餐30％，午餐40％，晚餐30％。如加两次点心，餐次分配为20％、10％、40％、30％。早餐应吃饱，除吃碳水化合物即主食馒头、花卷、豆包、粥类外，还应增加蛋白质类食物，如鸡蛋、牛乳、酱肉、肉松、火腿等。从而避免早餐营养素摄入不足，以致在第三节课后出现饥饿感，影响集中精力听课、复习和思维、记忆。午餐应吃好，有条件的最好在学校吃学生营养餐，如没有条件，家长应为学生提供质量较好的午餐。晚餐也要适当丰盛，这对双职工的家庭，补充学生中午摄入的不足有一定的好处，但不宜油腻过重，也不要吃得过饱，否则会影响睡眠、休息。晚饭后可适当吃一些水果。
3 按标准掌握食物摄入量初考的小学生，每人每天可参考摄入食物：主食粮谷类400～450克，豆制品类100克，畜、禽、鱼肉类100克，鸡蛋75克，蔬菜500克，植物油10～15克，糖15克，盐5克。
4 良好的习惯和注意饮食卫生小学生应当从生活中养成良好的习惯，如饭前、便后应洗手，生吃瓜果时要洗净、去皮等。吃东西时要细嚼慢咽，注意锻炼牙齿的功能，促进牙齿及颌骨的正常发育。还要养成不挑食、不偏食、不多吃零食的习惯。为了有利于营养素的消化、吸收，进餐时要精神放松、心情愉快，餐桌上莫谈功课，即使讨论也要在轻松的气氛下进行。最终以健康的体质、良好的心理素质迎接初考。
中学生“中考”的营养饮食
中学阶段学习期为6年，初中3年毕业后，升入高中的考试，叫“中考”，其准备期和考试时间，恰好在4、5、6三月，正值春夏之交。古人说“一年之计在于春”，经过了一个冬令的休整，春季万物复苏，自然界充满了生机，人体的各种生理活动也开始活跃，这时的考生会感到心情舒畅，精力充沛，食欲增加，与之同时需要补充大量的营养素。
中考生的饮食原则
在春季由于绿叶蔬菜还比较少，而且价钱较高，考生一般也就吃得少，加之冬贮蔬菜的水分和维生素损失较多，所以春季容易产生维生素缺乏。同时，由于考生的物质代谢开始活跃，水分需要量增加，因此，考生在春季膳食应注意补充水分和维生素。中医还认识到，春季肝气旺，易使肝火上炎，而出现头昏、目赤、失眠、多梦等症状，可能会发生“春困”，因此要多选一些能使肝气疏泄的食物，如茼蒿、木耳、鲫鱼、苋菜等。酸性食物对肝脏亲和力较强，能养肝敛阴，但切不可过食，否则反使肝气郁滞，而能伤及脾、肺二脏。甘味的食物能健脾胃，辛味食物可疏肝气。所以，春季选择食物，应偏重于甘凉、辛散，以开胃、助消化、提高人体抵抗力，烹制时还要强调清淡、少油。
夏季天气炎热，易伤津耗气，考生饮食要注意勿贪生冷。炎夏为维持体内温度恒定，考生会大量出汗，随着汗出而水分丢失，同时又失去大量的无机盐、维生素，所以人会感到口渴、乏力，并且由于消化液分泌抑制，胃酸减少，肠胃功能减弱，食欲也常下降。大量排汗会造成缺水，蛋白质分解加速，出现“负氮平衡”，因此要适当增加膳食蛋白质，同时注意多摄入维生素。中医认为，夏季心火旺，汗出易伤津耗气，长夏多雨湿重而伤脾，脾主运化，贪食生冷，可使脾胃失和，造成肠胃疾病，也影响其他脏器的正常活动和营养。所以考生在夏季应选甘寒、清热解暑的食物，同时要多饮水，吃含维生素多的蔬菜、水果，适当增加蛋白质。
首先，膳食中要有足够的主食（粮食），以提供充足的糖和热量。脑细胞对血糖的波动最敏感，因为脑细胞只能从糖这一种营养素中获取能量。如果主食不足，会使血糖下降，人的思维就会变得混乱，导致学习效率降低。其次，膳食中含优质蛋白质的食品，应占蛋白质总供给量的1/2，且应分布在三餐中。应当每天补充些鸡蛋、瘦肉或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等，以提供优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要的物质。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，大豆磷脂能提供磷酸，是构成三磷酸腺苷（ATP）的主要材料，三磷酸腺苷是脑细胞内能量代谢所必需的高能物质。胆碱是乙酰碱的前身，而后者是神经细胞重要的传递物质。适当摄取上述食品，可以提供大脑充足的养分，满足复习迎考期间人体机能的需求。
其次，一定要适量摄取蔬菜、水果，它们含有丰富的维生素和矿物元素。中考正值炎夏，有研究提示，缺钾常是夏季出现食欲差、乏力等症的缘故。蔬菜、水果富含钾元素，对上述症状有预防作用。而且蔬菜、水果中富含的纤维素，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠道蠕动，从而促进排便，可以预防由精神紧张和强脑力劳动引起的便秘。
除了足够的主食外，每天平均吃豆类50克、肉类50克、蔬菜500克、鸡蛋1个、牛奶250毫升，再加上适量的水果（如1～2个苹果），就基本上可以满足考生对各种营养素的需求。
中考生的饮食安排
在准备中考期间，由于生活和学习节奏较快，学生的大脑活动处于高度紧张状态，长时间学习后，会感觉头昏脑涨。此时，大脑组织的活动减慢，思维变得迟钝，甚至会强迫休息，表现是“打瞌睡”。建议家长和学生不要搞“疲劳战术”，适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。人的大脑对缺氧非常敏感，即使有大量的血液为脑输送氧气，但当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长，仍然会出现氧供应不足的情况。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、维生素B以及铁的消耗也有所增加，因此要多补充这些营养素。饮食安排要注意以下几个方面。
1 要让孩子吃饱、吃好
父母应选择孩子平常爱吃的食物，适当地变换花样，尽量做到可口味美。吃饱吃好，才能有充沛的精力去复习和应考，否则孩子会因血糖低、能量不足，而在学习和考试时出现大脑反应迟钝、记忆力减退。
2 要保证摄入优质蛋白
在复习、应考期间，要保证优质蛋白的供给，因为优质蛋白可以提供人体必需氨基